Hrana visoko u Inulin

Inulin je vrsta vlakana koja se nalazi u određenoj biljnoj hrani. Korijen cikorije glavni je izvorinulinu obliku dodatka. Cikorija je izvorno pronađena u Europi i Aziji. Egipćani su ga uzgajali prije tisuće godina kao lijek. Sada raste u SAD-u. Tanko crijevo ne upija inulin. Kada dođe do debelog crijeva (debelog crijeva), bakterije ga fermentiraju.

Can you get inulin naturally from foods

Možete li dobiti inulin prirodno iz hrane?

Mnoge namirnice -- i biljke koje se rjeđe jedu -- sadrže inulin. To uključuje:

šparoga

Banane

čičak

Cikorija, koja se koristi u salatama

Korijen maslačka

češnjak

Jeruzalemske artičoke

Poriluk

Luk

Inulin se nalazi u nekim prerađenim namirnicama kao zamjena za masnoću, kao što su:

Čokoladice

jogurt

sir

Sladoled

U kombinaciji s vodom na precizan način, može oponašati teksturu masti u tim namirnicama.

Hrana bogata inulinom i oligofruktozama

navodi izvore hrane inulina i oligofruktoze koje jedu Amerikanci koji su služili kao osnova za specijaliziranu bazu podataka. Predviđen je niz vrijednosti gornje i niže koncentracije prirodnog inulina i oligofruktoze u gramima na 100 g svake hrane, na temelju vrijednosti koje je izvijestio Van Loo i sur. (1995). Prosjek raspona izračunat je za određivanje vrijednosti srednje točke. Izvori hrane uključuju jedno voće, osam povrća i tri žitarice. Banane sadrže 0,5 g na 100 g svakog inulina i oligofruktoze. Za povrće, korijen cikorije je najbolji izvor ovih komponenti, osiguravajući 42 g inulina i 23 g oligofruktoze na 100 g. Sirovi maslačak, sušeni češnjak, jeruzalemska artičoka i sušeni luk imaju sljedeće najveće količine u rasponu od 13 do 28 g na 100 g inulina i 11 do 13 g na 100 g oligofruktoze. Za žitarice, pšenica je najbolji izvor, osiguravajući ∼2,5 g/100 g svake komponente u sirovim mekinjama i pečenom brašnu.

TABLICA 1.

Sadržaj inulina i oligofruktoze u hrani koju jedu Amerikanci

	Inulin	Oligofruktoza
	Raspon1	Srednja točka2	domet	Srednja točka
	g/100 g
banana
Ta1	0.3–0.7	0.5	0.3–0.7	0.5
Sirovo osušeno	0.9–2.0	1.4	0.9–2.0	1.4
konzervirane	0.1–0.3	0.2	0.1–0.3	0.2
Aparagus
Ta1	2.0–3.0	2.5	2.0–3.0	2.5
kuhana	1.4–2.0	1.7	1.4–2.0	1.7
Korijen cikorije	35.7–47.6	41.6	19.6–26.2	22.9
Maslačak zelje
Ta1	12.0–15.0	13.5	9.6–12.0	10.8
Kuhani	8.1–10.1	9.1	6.5–8.1	7.3
češnjak
Ta1	9.0–16.0	12.5	3.6–6.4	5.0
Osušeno3	20.3–36.1	28.2	8.1–14.5	11.3
Artičoka globusa	2.0–6.8	4.4	0.2–0.7	0.4
Jeruzalemska artičoka	16.0–20.0	18.0	12.0–15.0	13.5
Poriluk
Ta1	3.0–10.0	6.5	2.4–8.0	5.2
Luk
Ta1	1.1–7.5	4.3	1.1–7.5	4.3
Sirovo osušeno	4.7–31.9	18.3	4.7–31.9	18.3
Kuhani	0.8–5.3	3.0	0.8–5.3	3.0
pšenica
Bran-sirovo	1.0–4.0	2.5	1.0–4.0	2.5
Pečeno brašno	1.0–3.8	2.4	1.0–3.8	2.4
Brašno kuhano	0.2–0.6	0.4	0.2–0.6	0.4
ječam
Ta1	0.5–1.0	0.8	0.5–1.0	0.8
Kuhani	0.1–0.2	0.2	0.1–0.2	0.2
raž
pečen	0.5–0.9	0.7	0.5–0.9	0.7

Hrana prirodno visoka u inulinu

Inulin pripada klasi ugljikohidrata koji se nazivaju fruktani. Fruktan se ponaša kao prebiotik. Mnogi su čuli za probiotike, koji su zdrave bakterije povezane sa zdravim crijevima. Prebiotici, s druge strane, služe kao hrana za probiotike, što zauzvrat potiče zdravu crijevnu floru. Osim promicanja zdravog gastrointestinalnog trakta i smanjenja zatvora, inulin može stimulirati zdravlje kostiju povećanjem apsorpcije kalcija i smanjiti rizik od ateroskleroze smanjenjem razine triglicerida u krvi.

Chicory Root Extract Benefits

Artičoke

Jeruzalemska artičoka s nožem i uljem na brodu

hrpa jeruzalemskih artičoka

Jeruzalemska artičokapotječe od vrste suncokreta koji se uglavnom uzgaja zbog gomolja i koristi kao korjenasto povrće. Jeruzalemska artičoka naziva se i korijen sunca ili topinambur, a 14 do 19 posto njegove težine sastoji se od inulinskih vlakana. Tradicionalne artičoke pružaju ekvivalent od 3 do 10 posto svoje težine kao inulin.

Korijen cikorije

Korijen cikorije, zajedno s jeruzalemskom artičokom, jedan je od glavnih izvora inulinskih vlakana koje koristi prehrambena industrija. Petnaest do 20 posto težine korijena cikorije odgovara inulinu vlakana. Korijen cikorije može biti teško koristiti za kuhanje, ali potražite hranu koja sadrži ovaj korijen, kao što je dodatak snack barovima, kao dio njihovih sastojaka kako bi dobili korist od inulina.

Poriluk, luk i češnjak

Lukovice poriluka, luka i češnjaka dobri su izvori prebiotičkog inulina. Tri do 10 posto težine poriluka, 2 do 6 posto težine luka i 9 do 16 posto težine češnjaka odgovara inulinu. Pokušajte koristiti ovo ukusno povrće kad god kuhate povrće, variva, juhe ili umake kako biste povećali količinu inulina u prehrani.

Banane

Banane osiguravaju male količine inulina ili oko 0,3 do 0,7 posto težine svježe banane. Iako je prebiotički sadržaj banana relativno mali u usporedbi s korijenom cikorije i jeruzalemskom artičokom, oni također mogu pridonijeti povećanju unosa inulina ako ih redovito jedete.

Raž i ječam

Raž i ječam su žitarice koje sadrže male količine inulina. Na primjer, oko 0,5 do 1 posto raži je inulin, au ječmu ima 0,5 do 1,5 posto. Odaberite kruh od raženog brašna i pratite jela ječmom umjesto riže kako biste dobili pogodnosti koje inulin nudi.

Što je inulin loše za vas?

Je li inulin dobar ili loš za tebe? Kao što vjerojatno možete reći do sada, definitivno je dobro! Dijetalna vlakna poput inulina koriste se stotinama godina za poboljšanje funkcija crijeva i zdravlja crijeva, suzbijanje apetita i pomoć u održavanju zdravlja srca, sve potpuno prirodno.

Tehnički inulin je vrsta fruktana, oligofruktoznog ugljikohidrata. Prisutan je unutar korijena i stabljika biljaka kao sredstvo za skladištenje energije i reguliranje unutarnje temperature biljke. Sadrži oko 1/4 kalorija bijelog šećera po gramu i ima minimalne učinke na razinu glukoze u krvi, što ga čini korisnim za dijabetičare.

Također ima osmotski aktivna svojstva (prednost biljkama jer im to pomaže da se odupru hladnim temperaturama i prežive) i visoku molekularnu težinu. To mu daje sposobnost apsorpcije tekućine i prirodne otpornosti na probavne enzime koje proizvode ljudi.

inulin benefits

Kako povećati inulin

Inulin je vrsta vlakana koja ima mnoga korisna svojstva. Jedenje prehrane bogate inulin kroz hranu i nosa može pomoći u poboljšanju težine, kolesterola, i zdravlje crijeva.

Za početak, počnite dodavanjem više hrane bogate vlaknima, kao što su voće, povrće, orašasti plodovi, sjemenke, cjelovite žitarice i mahunarke, u svoju prehranu. Na taj način možete povećati svoj prehrambeni profil i smanjiti rizik od dodavanja dodatnog šećera i natrija koje hrana pojačana inulinom može imati.

Ako želite dodati inulin u kapsulu, gumenu otopinu ili oblik praha posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što to učinite. Razmislite o ukupnom unosu vlakana i koliko inulina trebate kako biste zadovoljili preporučene potrebe za vlaknima.

Jesu li banane visoko u inulinu

Banane su više od ukusnog voća: bogate su vitaminima, mineralima i vlaknima, a sadrže male količine inulina. Nezrele (zelene) banane su visoke u otpornom škrobu, koji ima prebiotičke učinke.

Osim toga, jedna banana srednje veličine (duga oko 7 do 8 inča) ima samo 105 kalorija i sadrži oko 3 grama vlakana i 422 mg kalija.