Kako koristiti MCT ulje?
Čisto MCT ulje je bistra tekućina bez okusa koju treba konzumirati običnu bez zagrijavanja. Nerafinirano je, pa ima nisku točku dimljenja slično lanenom ulju, ulju pšeničnih klica i ulju oraha, te ne reagira dobro na toplinu. U osnovi, kuhanje nije jedna od upotreba MCT ulja.
Dakle, kako možete koristiti MCT ulje? Dodajte obično ulje kavi, smoothiejima ili preljevima za salate. Lako ga je ubaciti u obrok ili piće bez puno truda, jer se veličina porcije obično kreće od samo pola žlice do najviše 3 žlice. Većina 100-postotnih MCT ulja na tržištu preporučuje da počnete s pola žlice da vidite kako vaš probavni sustav reagira. Previše prebrzo može dovesti do probavnih smetnji. I ne zaboravite da je MCT još uvijek tekuća mast koja je kalorijski gusta-1 žlica ima 100 kalorija. (Povezano: Je li neprobojna keto kava s maslacem zapravo zdrava?)
"Unos 300-plus kalorija u ulju dnevno, čak ni MCT sa svim njegovim dobrobitima, neće vašem metabolizmu dati dovoljno veliki broj okretaja da nadoknadi te kalorije", kaže jedan profesor.
MCT ulje bi potencijalno moglo potaknuti mršavljenje
Trenutna istraživanja o ovom pitanju su različita, ali postoje neki potencijalni razlozi zašto bi MCT ulje moglo biti korisno za mršavljenje.
Pokazalo se da MCT ulje povećava otpuštanje dvaju hormona koji mogu potaknuti osjećaj sitosti u tijelu: peptida YY i leptina. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su uzimali 2 žlice MCT ulja kao dio doručka na kraju pojeli manje hrane za ručak u usporedbi s onima koji su uzimali kokosovo ulje.
Ista je studija također otkrila manji porast triglicerida i glukoze s MCT uljem, što također može utjecati na osjećaj sitosti. Osim toga, neke starije studije pokazale su da uzimanje MCT ulja može pomoći u smanjenju tjelesne težine i opsega struka. Istraživači su izvijestili da bi to moglo pomoći u sprječavanju pretilosti.
Imajte na umu da neke od ovih studija ne uzimaju u obzir druge čimbenike, kao što su razine aktivnosti i druga potrošnja kalorija. Potrebno je više istraživanja. MCT ulje ima oko 10 posto manje kalorija od dugolančanih triglicerida (LCT), koji se nalaze u namirnicama kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi i avokado.
MCT se također mogu pretvoriti u ketone, koji nastaju razgradnjom masti kada je unos ugljikohidrata nizak. Ako slijedite ketogenu dijetu, koja je vrlo niska u ugljikohidratima, a ima puno masnoća, uzimanje MCT ulja moglo bi vam pomoći da ostanete u stanju sagorijevanja masti poznatom kao ketoza.
Na kraju, okolina vašeg crijeva vrlo je važna kada je u pitanju vaša težina. MCT ulje može pomoći optimizirati rast dobrih bakterija i poduprijeti sluznicu crijeva, što bi vam također moglo pomoći u mršavljenju.
SAŽETAK
MCT ulje može pospješiti gubitak težine povećanjem sitosti, gubitka masnoće i proizvodnje ketona te poboljšanjem crijevnog okruženja. Potrebno je više istraživanja kako bi se utvrdila njegova učinkovitost.
MCT i mršavljenje: mast koja vam pomaže da izgubite masnoću
MCT imaju mnoga svojstva koja ih čine korisnim dodatkom za mršavljenje. Evo pet načina na koje MCT mogu poboljšati vaše rezultate:
MCT imaju manji sadržaj kalorija od ostalih masti.
Najočitija razlika između MCT-a i našeg primarnog izvora dijetalne masti, dugolančanih triglicerida (LCT-a), jest ta da MCT-ovi imaju manje kalorija od LCT-a. Razlika u kalorijama između njih dvoje je nešto manja od jedne kalorije (što znači beznačajno povećanje gubitka težine kada se MCT zamijeni LCT-om), ali to je samo šlag na poslovičnoj torti mršavljenja. (Ironija ovog idioma je ogromna (pogotovo ako ste već na keto dijeti), ali nastavimo dalje.)
MCT se rijetko pohranjuju kao mast.
Nekoliko studija na životinjama i ljudima pokazalo je da dijete s visokim udjelom MCT-a dovode do mnogo manjeg dobivanja masnoće od prehrane s visokim udjelom LCT-a. Jedna nedavna dvostruko slijepa studija, na primjer, otkrila je da MCT suzbijaju nakupljanje tjelesne masti kod zdravih muškaraca i žena.
To može biti zbog činjenice da se MCT ponašaju metabolički slično ugljikohidratima. Pod ovim mislim da tijelo preferirano sagorijeva MCT kao gorivo nakon konzumiranja kao što tijelo obično daje prioritet sagorijevanju šećera kao goriva.
Iz mehanicističke perspektive, ova teorija ima smisla. Kada MCT dospiju u tanko crijevo, brzo se probavljaju u jetri, osiguravajući jetrenim stanicama dotok supstrata koji su im potrebni za proizvodnju ketona. Ketone će tada koristiti druge stanice u cijelom tijelu poput mozga i mišića.
Čak i nakon konzumiranja obroka koji sadrže i ugljikohidrate i MCT, javlja se isti fenomen. Probavljaju se i metaboliziraju tako brzo da će ih tijelo odmah iskoristiti umjesto da ih skladišti.
Za usporedbu, LCT-ima će trebati puno više vremena da se probave i proći će dugo i naporno putovanje kroz limfu i krv prije nego što stignu do jetre. Do tog vremena izvori energije poput šećera i MCT-a već se koriste za napajanje stanica. Kao rezultat toga, veća je vjerojatnost da će LCT koje konzumiramo biti pohranjeni kao mast.
MCT povećavaju našu sposobnost sagorijevanja kalorija.
U jednoj studiji istraživači su hranili šest mršavih i šest pretilih mladih muškaraca obrocima koji su sadržavali LCT ili MCT plus LCT. I kod mršavih i kod pretilih ispitanika, termogeneza nakon obroka bila je pojačana nakon konzumiranja obroka koji sadrže MCT. Drugim riječima, konzumacija MCT-a može povećati broj kalorija koje sagorijevamo nakon jela.
Druga studija objavljena u The Journal of Nutrition potvrdila je ovo otkriće. U ovom dvostruko slijepom placebom kontroliranom ispitivanju, istraživači su pronašli značajnu razliku u brzini metabolizma (broj kalorija sagorjelih u mirovanju) između jedne skupine ispitanika koji su konzumirali MCT i druge skupine ispitanika koji su imali LCT za unos masti. Jedina razlika između prehrambenog unosa svake skupine bila je vrsta masti koju su konzumirali, sve ostalo što su jeli bilo je isto.
Iako povećanje sagorijevanja kalorija koje izazivaju MCT može igrati samo malu ulogu u našim rezultatima mršavljenja, trenutna literatura sugerira da ove zasićene masne kiseline mogu pomoći u ublažavanju opadajuće brzine metabolizma i smanjene razine energije koji su rezultat dijeta s ograničenim unosom kalorija. Kada ovo uzmete u obzir zajedno s istraživanjem o tome kako MCT-ovi pomažu u kontroli apetita, ove masti počinju izgledati kao dodatak za mršavljenje koji smo svi tražili.
MCT-ovi pomažu kontrolirati naš apetit.
Općenito, oduvijek je poznato da masti pomažu da ostanete siti. Međutim, postoji jedna skupina masnih kiselina koja to može činiti učinkovitije od bilo koje druge — MCT (nije iznenađenje, zar ne?).
Nekoliko je studija izvijestilo da MCT pomažu u kontroli apetita više od LCT-a. Jedna studija o muškarcima s prekomjernom tjelesnom težinom, na primjer, otkrila je da su MCT doveli do smanjenog apetita i povećanog osjećaja sitosti u usporedbi s LCT-ima. Isti je učinak pronađen u jednoj studiji na zdravim ženama koje su spontano smanjile unos masti i kalorija kada su im dale obrok sa značajnom dozom MCT-a u odnosu na hranu s visokim LCT-om.
Ova otkrića sugeriraju da će obroci koji sadrže MCT povećati vaš osjećaj sitosti i smanjiti potrošnju kalorija tijekom dana. Iako postoje mnoga potencijalna objašnjenja za ovaj fenomen, jedan od primarnih mehanizama iza njihove sposobnosti suzbijanja apetita je činjenica da stimuliraju proizvodnju ketona.
MCT povećavaju proizvodnju ketona.
Biti u ketozi jedan je od glavnih ciljeva slijeđenja keto dijete i donosi mnoge dobrobiti za tijelo. (više o ovim pogodnostima možete pročitati ovdje.)
Mnoge dobrobiti ketoze mogu se pripisati tome koliko su ketoni učinkoviti izvor energije. Korištenje ketona kao goriva našem tijelu daje više energije i manje nereda (od slobodnih radikala) nego metaboliziranje šećera. Također je otkriveno da ketoni djeluju kao supresor apetita.
Kombinacija visoko učinkovitih izvora energije koji cirkuliraju tijelom i smanjenja apetita čini povećanje razine ketona izvrsnom strategijom za poboljšanje rezultata mršavljenja. Jedan od najlakših načina da iskusite ove dobrobiti je suplementacija MCT-ima za prirodno i gotovo trenutačno povećanje proizvodnje ketona.
MCT i mršavljenje iz šire perspektive
Nakon što pročitate samo ovaj odjeljak, možda mislite da su MCT tablete za mršavljenje koje smo svi čekali. Međutim, unatoč svih ovih pet obećavajućih otkrića, učinci MCT-a na gubitak težine ostaju skromni. Meta-analiza 13 studija pokazala je da su, u usporedbi s LCT-ima, MCT-i smanjili tjelesnu težinu, opseg struka, bokova, ukupnu tjelesnu masnoću, ukupnu potkožnu masnoću i visceralnu masnoću – ali promjene su u najboljem slučaju bile umjerene.
Zaključno, MCT mogu pomoći u poboljšanju rezultata mršavljenja jer se zbog njih dulje osjećate sitima, rijetko se pohranjuju kao masnoće, imaju manje kalorija od masti koje se češće konzumiraju, pospješuju vaš metabolizam svojim termogenim učinkom i povećavaju razinu ketona, ali ne služe kao zamjena za trajni kalorijski deficit kada se radi o mršavljenju. MCT treba koristiti kao dodatak zdravoj prehrani i načinu života, a ne kao zamjenu.
MCT, razine energije i izvedba vježbanja: korištenje masti za postizanje konkurentske prednosti
Posljednjih godina MCT su stekli na popularnosti kod sportaša koji žele povećati razinu energije i poboljšati izdržljivost tijekom treninga i natjecanja. Čini se da istraživanje podupire i njihovu učinkovitost.
Jedna relativno nedavna studija pokazala je da suplementacija MCT-om može značajno smanjiti razinu laktata u krvi i stopu percipiranog napora (RPE) tijekom vježbanja umjerenog intenziteta, dok također produljuje trajanje vježbanja visokog intenziteta za rekreativne sportaše. Drugo istraživanje pokazalo je da su biciklisti trenirani izdržljivosti koji su konzumirali MCT tijekom dva sata aktivnosti umjerenog intenziteta doživjeli značajna poboljšanja u izvedbi na kronometar tijekom naknadnog treninga visokog intenziteta.
Kada pogledamo sveobuhvatni pogled na istraživanje provedeno o izvedbi vježbanja i suplementaciji MCT-a, podaci pokazuju da MCT-i mogu spriječiti prekomjerno nakupljanje laktata, učiniti aktivnost lakšom nego inače i poboljšati izdržljivost vježbanja i izvedbu.
Kako je ovo moguće? Najjednostavnije objašnjenje je da vam MCT osiguravaju lako dostupan izvor ketona. Tijekom aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta, naša će tijela koristiti te ketone, što nam omogućuje da sačuvamo pohranjene šećere za vrijeme kada trebamo povećati intenzitet. Sagorijevanjem više ketona kao goriva, također se oslanjamo na metaboličke procese koji ne stvaraju laktat kao nusprodukt. Sve u svemu, ovo će učiniti vježbanje lakšim, a istovremeno će poboljšati ukupnu izvedbu.
Kontaktirajte nas:
Telefon: plus 16263716327
E-pošta: herbext@undersun.com.cn
Reference: https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-benefits
https://www.ruled.me/mct-oil/
https://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/what-mct-oil-superfood-ingredient
