Crni grah je lako dostupan, jeftin mahunarka prepuna proteina. U njima se može uživati na mnogo različitih načina kao u ukusnom dijelu hranjivog plana prehrane. Dok je crni grah bogat ugljikohidratima, oni su u obliku otpornog škroba i vlakana, koji se sporo probavljaju i mogu pružiti zdravstvene prednosti. Uživajte u crnom grahu u svim vrstama jela, od burritosa do browniesa.
Činjenice o prehrani crnog graha
Sljedeće informacije o prehrani pruža USDA za 1/2 šalice konzerviranog crnog graha (120g).1
Kalorije: 109
Masnoća: 0.4g
Natrij: 461mg
Ugljikohidrati: 20g
Vlakna: 8.3g
Šećeri: 0,3g
Bjelančevine: 7g
Ugljikohidrata
Crni grah bogat je ugljikohidratima, a također su i odličan izvor vlakana (topivih i nerješivih). Crni grah također ne sadrži šećer. Umjesto toga, imaju polako probavljene ugljikohidrate i otporan škrob. To znači da se ugljikohidrati u crnom grahu polako pretvaraju u glukozu, a neki se uopće ne probavljaju.
Gličemički indeks hrane pokazatelj je koliko hrana može utjecati na razinu glukoze u krvi. Gličemički indeks crnog graha ovisi o tome kako se pripremaju. Ako namočite i prokuhate crni grah, prosječni glićemijski indeks je 25, što je umjereno nisko. Ako ih kuhate ekspres kuhalom ili koristite konzervirani grah, gličemijski indeks kreće se od 45 do 65, što je umjereno. Glikemijsko opterećenje uzima u obzir i glikemijski indeks i veličinu posluživanja. Porcija od 1/2 šalice kuhanog crnog graha ima gličemičko opterećenje od 7, što se smatra niskim.
Masti
Crni grah ima vrlo malo masti, a većina masti je polinezasićena. 1/2 šalice posluživanja crnog graha ima 90 miligrama omega-3 masnih kiselina i 108 miligrama omega-6 masnih kiselina.
Proteina
Crni grah su proteinske elektrane, sa 7 grama proteina u 1/2 šalice posluživanja. Možete uživati u crnom grahu u mnogim jelima kako biste ispunili svoje dnevne potrebe za proteinima.
Vitamini i minerali
Crni grah je izvrstan izvor folata. Ovaj nutrijent je odgovoran za proizvodnju crvenih krvnih stanica i igra ulogu u sprečavanju defekta neuralne cijevi tijekom trudnoće.
Osim toga, crni grah je izvrstan izvor mangana, magnezija i tiamina. Ako ste vegetarijanac koji se oslanja na grah kao izvor željeza, dobro je znati da konzumiranje hrane s vitaminom C, poput agruma i rajčica, pomaže povećati apsorpciju željeza.
Zdravstvene prednosti
Kao i druge mahunarke, crni grah je dobar izvor nemasnih proteina. Oni također imaju druge prehrambene prednosti.
Pomaže regulirati šećer u krvi
Istraživanja su pokazala da zamjena brzo probavljenih ugljikohidrata (poput bijele riže) mahunarkama može poboljšati kontrolu glicemije kod osoba s dijabetesom. Otporni škrob može čak poboljšati osjetljivost na inzulin.2
Poboljšava zdravlje probavnog sustava
Hrana bogata otpornim škrobom također može djelovati kao prebiotici, promičući zdravu crijevnu floru.3 Sušeni grah ima otporniji škrob od konzerviranog graha.
Pruža korisne antioksidanse
Crni grahtakođer sadrže neke fitonutrijente, uglavnom polifenole u premazu. To može biti korisno kao antioksidansi.
Smanjuje rizik od kroničnih bolesti
Studije pokazuju da prehrana bogata vlaknima može pomoći u održavanju ciljeva težine i pomoći u mršavljenju. Također može smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih vrsta raka.4
Pruža biljne proteine
Za vegane i vegetarijance koji izbjegavaju jesti životinjske proteine, crni grah je dobar izvor proteina, željeza i masnih kiselina.
Alergije
Alergije na crni grah nisu česte, ali mogu biti briga za ljude koji su alergični na kikiriki ili soju (sve su mahunarke). Crni grah je usko povezan s pinto grahom, grahom i mahunama, tako da alergije na jedan mogu značiti da ste osjetljivi na druge.
Štetni učinci
Konzervirani crni grah (i druge vrste graha) imaju tendenciju da budu visoke u natriju. No, istraživanje je otkrilo da jednostavno pražnjenje i ispiranje konzerviranog graha može značajno smanjiti natrij. Pražnjenje graha može smanjiti natrij do 36%, dok ispiranje i pražnjenje može smanjiti natrij za 41%.5 Stoga, ako 1/2 šalice konzerviranog graha sadrži oko 460 miligrama natrija, pražnjenje i ispiranje graha može smanjiti sadržaj natrija na oko 271 miligrama.
Većina sušenog graha mora biti natopljena vodom prije uporabe. Namakanje omekšava i rehidrira grah, smanjujući vrijeme kuhanja. Osim toga, namakanje pomaže ukloniti neke od tvari koje mogu uzrokovati probavne probleme, kao što su nadutost i plin.6 Bacite vodu prije kuhanja.
Dok je većina graha bogata FODMAP-ovima (vrstama ugljikohidrata koji mogu uzrokovati probavne simptome kod osoba sa sindromom iritabilnog crijeva), nedavna istraživanja pokazuju da su konzervirani grah niži u FODMAP-u od suhog graha.7
Sorti
Crni grah je vrsta graha, a postoje i mnoge vrste crnog graha. Najpopularnija sorta je zrna crne kornjače.
Sušeni grah je jeftin u usporedbi s konzerviranim grahom i lako se skladišti u rinfuzi. Sušeni grah ima samo 1 miligram natrija u 1/2 šalice posluživanja, dok konzervirani grah može imati čak 490 miligrama. Canning također smanjuje količinu otpornog škroba u crnom grahu. Nedostatak je u tome što sušeni grah traje duže za pripremu.
Skladištenje i sigurnost hrane
Kada kupujete sušeni grah, potražite cijeli (ne napuknut ili slomljen), glatki, sjajni grah. Sitne rupe u suhom grahu mogu značiti da su zaražene insektima. Čuvajte u zatvorenoj posudi na hladnom i suhom mjestu do godinu dana. Nakon kuhanja, crni grah će se držati u hladnjaku četiri ili pet dana, a u zamrzivaču do šest mjeseci.
Kako se pripremiti
Možete pronaći koristi za crni grah u svakom obroku u danu. Grah se može pire i koristiti kao namaz ili ostati cijeli u juhama i čiliju. Oni čak mogu biti dodatak pečenim proizvodima kao što su brownies za dodavanje proteina i vlakana.
Crni grah koristite kao prilog, kao sendvič ili vrh krumpira, ili pomiješan u umak za povrće. Također možete dodati grah salatama i varivima za dodatno željezo, proteine i vlakna. Crni grah možete zamijeniti za druge vrste graha (kao što je pinto ili veliki sjever) u receptima.
Ako vam je potreban crni grah u prahu, obratite nam se putem e-pošte:herbext@undersun.com.cn
Referenca:https://www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-their-health-benefits-4118125
