Danas se nizak testosteron posebno kod muškaraca pokazao kao ozbiljan zdravstveni problem. Kao i mnogi muškarci, možda ćete moći prirodno i brže prevladati nizak testosteron uz pomoć nekih hranjivih tvari i modifikacija načina života. Slično muškarcima, žene koje imaju nisku razinu testosterona često pate od kroničnog umora, smanjenog libida i smanjenog osjećaja općeg blagostanja. Svatko doista mora pratiti ovaj hormon.
Što je testosteron?
Najvjerojatnije ste najviše upoznati s testosteronom kao spolnim hormonom koji definira "muškost". Doista, tako je.
Međutim, dovoljne količine ovog važnog hormona također su potrebne muškarcima i ženama kako bi iskusili seksualno zadovoljstvo, poboljšanje libida, povećano uzbuđenje i stimulaciju seksualne želje. Osim toga, potrebno je pridržavati se sljedećeg:
- Normalna reakcija na nelagodu
- Adekvatne količine crvenih krvnih stanica
- Redoviti obrasci spavanja
- Idealna gustoća kostiju
- Masa mišića
- Povećane količine energije
Razine testosterona kod muškaraca i žena, ili "razine T", obično se smanjuju s godinama, međutim, tipičan američki stil života može ubrzati ovaj proces brže nego inače:
- Stalni stres
- Neadekvatan unos hranom
- Neujednačena mikrobiota
- Niske razine vitamina D
- Dobivanje na težini
- Nedovoljno vježbanja
- Lijekovi na recept, osobito statini
Svi ti čimbenici rizika opterećuju organizam, usporavaju metabolizam, slabe imunološki sustav i povećavaju rizik od pretilosti i dijabetesa. Prema istraživanju[1], do 40% muškaraca starijih od 45 godina pati od niskog testosterona, što pokazuje koliko je problem narastao.
Kako prirodno povećati testosteron
1. Vježbajte
Vježbanje je jedna od najboljih strategija za rješavanje zdravstvenih problema povezanih s načinom života, što dokazuje nekoliko studija. Dobra vijest je da također može podići razinu testosterona. Za podizanje testosterona, studija[2]otkrili da je povećana tjelesna aktivnost učinkovitija od ograničenja kalorija.
Dizanje utega ima najveći utjecaj na razinu testosterona, ali utjecaj imaju i druge vrste vježbi i intenziteti treninga. Iste prednosti vrijede za intervalne vježbe visokog intenziteta ili treninge otpora.
2. Jedite proteine, masti i ugljikohidrate
Na razinu testosterona utječe i vrsta hrane koju jedete. Ključ je uključiti hranu bogatu proteinima, zdravim mastima i ugljikohidratima uz izbjegavanje prejedanja ili kontinuirane dijete. Dobro zaokružena i hranjiva prehrana koja se uglavnom sastoji od cjelovitih namirnica može učiniti čuda za optimizaciju razine hormona i poboljšanje općeg zdravlja.
3. Povećajte unos vitamina D
Vitamin D podržava nekoliko tjelesnih procesa. Ovaj mikronutrijent također može utjecati na razinu testosterona. Međutim, mnogi ljudi imaju nizak testosteron zbog nedostatka vitamina D.
Povećajte svoju razinu vitamina D izlaskom vani i/ili uzimanjem dodataka vitamina D3 prema preporuci liječnika. Zabilježeno je da ove tablete poboljšavaju erektilnu disfunkciju i podižu razinu testosterona.
4. Kvalitetno spavajte
Dovoljno sna jednako je važno za vaše opće zdravlje i dobrobit kao hrana i tjelovježba. Studija[3]utvrdio da poremećaji spavanja mogu uzrokovati smanjenu razinu testosterona. Prema drugom istraživanju[4], muškarci koji spavaju samo pet sati noću imali su 10% do 15% nižu razinu testosterona.
Spavajte najmanje 7 sati svake noći kako biste održali razinu testosterona pod kontrolom. Također će podržati bolje mentalno i fizičko zdravlje, kao i upravljanje stresom.
5. Izbjegavajte kemikalije koje sadrže estrogen
Smanjenje izloženosti tvarima sličnim estrogenu kao što su parabeni, bisfenol-A (BPA) i određene kemikalije koje se nalaze u plastici još je jedna učinkovita strategija za prirodno podizanje razine testosterona.
6. Ograničite unos alkohola
Vaše razine testosterona su iscrpljene prekomjernom konzumacijom alkohola i mogu početi opadati 30 minuta nakon pijenja. Nadalje, smanjenje i smanjena funkcija testisa mogu biti posljedica prekomjerne konzumacije alkohola. Ako ne možete prestati piti, pokušajte ograničiti unos kako biste spriječili nedostatke.
7. Konzumirajte med
Leydigove stanice u testisima, koje su zadužene za stvaranje testosterona, zaštićene su od oštećenja kemijskim tvarima koje sadrži med. Jedite med kako biste povećali količinu luteinizirajućeg hormona koje vaše tijelo proizvodi, što zauzvrat uzrokuje da vaši testisi oslobađaju testosteron.
8. Upravljajte razinama stresa i kortizola
Vaša razina testosterona može brzo pasti ako razina kortizola iznenada poraste. Veza između kortizola i testosterona je poput klackalice: kad jedan raste, drugi pada.
Debljanje je rezultat povišene razine kortizola i pretjeranog stresa, koji su povezani s povećanim unosom hrane. Kada se nezdrava tjelesna mast nakuplja oko vaših organa, to može negativno utjecati na druge hormone, uključujući testosteron.
Učinkovito upravljanje stresom zahtijeva održavanje aktivnog načina života, dovoljno sna i prakticiranje tehnika poput meditacije.
9. Dižite utege
Odaberite utege umjesto trake za trčanje sljedeći put kada posjetite teretanu. Brojne bolesti povezane s načinom života mogu se izbjeći tjelovježbom. Također je među najboljim potpuno prirodnim metodama za podizanje razine testosterona.
Naše razine testosterona, razina kondicije i brzina reakcije mogu porasti s vježbanjem.
Razmislite o uključivanju dizanja utega ili drugih vježbi otpora u svoj režim. Druga je mogućnost uključiti se u intervalni trening visokog intenziteta (HIIT).
Prije pokušaja bilo koje nove vježbe, svakako se posavjetujte s trenerom. Oni će se pobrinuti da primijenite prave metode. U suprotnom, riskirate da se slučajno ozlijedite.
Kako biste poboljšali razinu testosterona i svoj novi režim vježbanja, također možete uzimati dodatke prehrani. Razmislite o uključivanju kreatin monohidrata i kofeina u svoj režim.
10. Prilagodite svoju prehranu
Ono što jedemo oblikuje tko smo! Osim toga, neki obroci podižu razinu testosterona u tijelu.
Posavjetujte se s nutricionistom ili drugim stručnjakom kako biste pregledali svoju dugoročnu potrošnju kalorija i plan prehrane. Inače, prejedanje i uporna dijeta mogu utjecati na razinu testosterona.
Hrana koja podiže testosteron
Dok učimo kako povećati testosteron prirodnim putem, postoji nekoliko namirnica koje možemo dodati u svoje košarice koje mogu pomoći.
Luk
Češnjak
Masna riba (losos, tuna, skuša, itd.)
Piletina
Nemasna govedina
jaja
kamenice
Špinat
Indijski oraščići
bademi
Prvo, razmislite o dodavanju više okusa jelima s lukom i češnjakom. Oni mogu povisiti razinu hormona kako bi potaknuli tijelo da stvara više testosterona.
Povećajte unos jaja, nemasnog mesa, piletine i ribe. Tijelo će proizvesti više materijala koji se veže s testosteronom uz pomoć ovih proteina.
Pri odabiru ribe razmislite o lososu, tuni i skuši. Visok sadržaj vitamina D u ovim masnim ribama može pomoći u sintezi hormona.
Također, budući da kamenice sadrže cink, trebali biste ih konzumirati više. Tijelo može proizvesti više testosterona uz pomoć cinka. Također, ovaj mineral će ojačati imunitet.
11. Sunčajte se
Kada ste zadnji put uživali u suncu vani? Jedan od najučinkovitijih prirodnih pojačivača testosterona je vitamin D.
Diljem svijeta oko 1 milijarda ljudi ima niske razine vitamina D u krvi. U SAD-u oko 41,6% osoba pati od nedostatka vitamina D. Povećanje unosa vitamina D može vam pomoći sa:
- Gubitak težine
- Multipla skleroza
- Iscrpljenost kostiju
- Prevencija raka
- Dijabetes tip 2
- Depresija
- Stanja povezana sa srcem
Također možete otkriti kako prirodno povećati testosteron uz njegovu pomoć.
I kalcij i vitamin D mogu povećati razinu testosterona i smanjiti rizik od pada kod starije populacije. Kako biste potaknuli svoje tijelo da proizvodi dodatnu količinu vitamina D, možete izaći van. Ako ne, uzmite dodatak prehrani.
12. Slijedite zdrav stil života
Obavezno razgovarajte s liječnikom dok tražite više potpuno prirodnih pristupa za povećanje testosterona. Oni vam mogu pomoći da promijenite svoj način života. Možda ćete moći identificirati elemente koji utječu na razine vašeg doma uz pomoć naše pomoći.
Na primjer, održavanje zdravog seksualnog života može pomoći u kontroli razine testosterona i spolnih hormona.
Povećana izloženost spojevima koji oponašaju estrogen također može utjecati na vaše razine. Smanjite količinu kemikalija, poput BPA i parabena, kojima ste izloženi. Ove tvari su često prisutne u plastici.
Ako niste, potrudite se uključiti radost i smijeh u svoje svakodnevne aktivnosti. Vaše zdravlje i razine testosterona mogu imati koristi od pozitivnog stava.
13. Pregledajte lijekove
Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnosti preispitivanja lijekova koje sada koristite. Lijekovi mogu uzrokovati nisku razinu testosterona čak i ako mogu pomoći u rješavanju zdravstvenih problema.
Na primjer, određeni lijekovi za snižavanje kolesterola djelomično djeluju tako da snižavaju razinu testosterona.
Možete promijeniti svoj farmaceutski režim sa znanjem ako razgovarate sa svojim liječnikom. Nikada ne prekidajte uzimanje lijekova bez prethodnog razgovora sa svojim liječnikom.
14. Uzimajte suplemente
Američka Uprava za hranu i lijekove naglašava da se suplementi ne mogu koristiti za rješavanje medicinskih problema. Ipak, pokazalo se da nekoliko dodataka pomaže podići razinu testosterona. Evo nekoliko njih:
Ekstrakt Ashwagandhe-Tradicionalna indijska medicina koristi ashwagandhu (Withania somnifera) za liječenje neplodnosti i seksualne disfunkcije. Povećava pokretljivost, broj spermija i razinu testosterona.
Vitamin Dtakođer kao kolekalciferol, vitamin D pomaže u obrani od virusa i bakterija. Pospješujući apsorpciju kalcija u kostima, također smanjuje rizik od osteoporoze.
Cinkov-Jedan mikronutrijent koji se bori protiv bakterija i virusa je cink. Osim toga, ubrzava zacjeljivanje rana i sintezu DNK. Podiže razinu testosterona i poboljšava kvalitetu sperme. Perad, crveno meso, grah, orašasti plodovi, mliječni proizvodi, školjke i obogaćene žitarice su dobri izvori cinka.
Češnjak (Allium sativum)-Allium sativum, ili češnjak, istaknuti je kulinarski sastojak koji nudi niz zdravstvenih prednosti. To je potpuno prirodan tretman za visoki krvni tlak, aterosklerozu i druga stanja povezana sa srcem.
Ekstrakt borove kore-roantocijanidini su klasa prirodnih kemikalija koje se nalaze u ekstraktu kore bora (Pinus pinaster). Može poboljšati protok krvi, smanjiti kolesterol i poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sustava. Često se koristi u kombinaciji s L-arginin aspartatom za smanjenje simptoma erektilne disfunkcije i podizanje razine testosterona. Međutim, ako koristite imunosupresivne lijekove, antikoagulanse ili kemoterapiju, ne biste trebali koristiti ovaj dodatak.
Arginin (L-arginin): Za poboljšanje protoka krvi, tijelo stvara aminokiselinu L-arginin. Zauzvrat, ublažava znakove i simptome nedostatka testosterona i erektilne disfunkcije. L-arginin možete dobiti iz ribe, peradi, mliječnih proizvoda i crvenog mesa.
Pila palmetto, ili Serenoa repens, popularan je dodatak koji može pomoći kod simptoma niskog testosterona, proizvodnje sperme i seksualnog nagona.
Malezijski ginseng- Izvorna biljka jugoistočne Azije poznata kao "Tongkat Ali" ili malezijski ginseng (Eurycoma longifolia), ima snažna antimalarijska, antibakterijska, antidijabetička svojstva i svojstva za snižavanje temperature. Štoviše, afrodizijak je.
15. Drugi načini prirodnog povećanja testosterona
Drugi načini za prirodnu optimizaciju razine testosterona uključuju[5]:
- Izbjegavanje duhana
- Izbjegavanje opioida ili lijekova protiv bolova
- Održavanje zdrave tjelesne težine
Dobrodošli da nas kontaktirate naherbext@undersun.com.cnako vam trebaju neki dodaci.
Reference:
[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2948422/
[2]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4706091/
[3]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30225799/
[4]https://jamanetwork.com/časopisi/jama/fullarticle/1029127
[5] Američko ministarstvo za pitanja veterana. Prirodno poboljšanje niskog testosterona.
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/tools/improving-low-testosterone-naturally.asp
